少吃饭能减肥吗-少吃减肥 少吃饭能减肥吗

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　　少吃减肥 少吃饭能减肥吗

　　少吃减肥

　　减肥时如何做到“少吃还不饿”?

　　你有没有过这种感觉，平时没想到要吃的东西减肥的时候全跑出来捣乱了，尤其一到夜深人静脑子里除了蛋糕薯片巧克力就没别的了(也不对，还有烤冷面)。

　　前两年我刚开始健身的时候就是这样，白天按克控制饮食，晚上憋不住了又跑出去买零食暴饮暴食，年胖三十斤不是梦。真正瘦下来还是因为找到了控制饮食的方法，要我说减脂这件事完全是九分吃一分练。下面跟大家分享一下我在减脂的过程里控制食欲的有效方法。

　　防止越吃越饿的十条建议

　　少食多餐居然会让你变胖?

　　减肥的人一定听过这条“黄金饮食法则”把一天3顿尽可能拆成更多餐吃，每餐只吃一点点。少食多餐的主要问题有两点：第一，每次只吃一点会让身体对食物的吸收更好更全面，显然这对减肥不是什么好事。第二，每两三个小时就吃一次饭会让我们的注意力总集中在“吃”上，最怕的就是这点。

　　减肥时候对于吃的态度应该是：为了维持正常健康的代谢而吃，而不是为了减肥而不吃。

　　另外一点需要明确的是：减肥一开始有一点饥饿感是很正常的，这只是因为身体需要时间适应新的饮食模式。你要给它适应的时间，而不是一饿就吃破坏适应的过程。

　　粮食越吃越饿?

　　碳水尤其是快碳会让人更容易饥饿：碳水化合物主要来源于各种主食，比如米饭、面条。每当我们吃东西的时候血糖就会升高，然后胰岛素分泌又使血糖回落。如果血糖波动较大，升高回落较快，我们就容易感觉到饿。

　　刺激血糖的主要是碳水化合物，蛋白质和脂肪对于血糖没有明显的影响。碳水化合物又分为快速碳水(高GI)和慢速碳水(低GI)，快速碳水包括面包、面条、蛋糕和所有精细加工的粮食。慢速碳水则是各种粗粮，比如糙米、老玉米、原颗粒燕麦。

　　也就是说，我们减肥的时候不能吃太多碳水化合物，但是为了保证能好好活着碳水还是要吃的，最好的选择是各种粗粮。

　　吃肉才能减肥?

　　上面一条已经说到了蛋白质和脂肪对于血糖没有明显的影响，所以他们能稳定供能，提供较长时间的饱腹感。那些减肥的时候不敢吃肉的妹子们记住了，吃脂肪和蛋白质让你不容易饿。

　　但是这不是说你就可以放肆吃了，五花肉什么的就算了吧，举个栗子，我48公斤，163cm，一次午饭吃一个红烧大鸡腿去皮(脂肪在做饭放的油里)，蛋白质和脂肪的量就差不多了。

　　饿了吧?多喝热水

　　研究表明(你也别管是啥研究了，反正我自己也试过确实没错)，有的时候你觉得自己饿了，其实是身体隐私缺水发出的假信号。简单说，不喝水会让你更容易感受到饿。另外，喝水还能帮你增加饱腹感又没热量，为什么不喝。

　　有那种专门提醒人喝水的app，但是要我说，最好的办法明显是买个好看的杯子，每次喝水都是臭显摆的机会。

　　你妈说了要多吃蔬菜!

　　多吃蔬菜，我每次吃饭都会吃生重300g以上的蔬菜，大概就是一小整颗菜花的重量。蔬菜除了热量低以外，还富含纤维素，简单理解一下纤维素就是那些你吸收不了，不提供热量又让你觉得饱的好宝贝儿。像魔芋丝这种神器的食物里面也大部分都是纤维素，所以体积那么大也没什么热量。

　　但是根茎类蔬菜比如胡萝卜土豆什么的因为碳水含量高热量也高于绿叶蔬菜，吃起来要小心了。

　　吃饭快的人容易胖?

　　吃饭慢一点，有没有发现身边吃饭慢的人普遍比较瘦呢?那是因为他们更容易感受到自己吃饱了。吃饭快的人只有两种状态——饿和撑，他们总是在大脑还没感知到饱的情况下就把自己吃撑了。记住了，你现在可不是小时候要在幼儿园和其他小朋友抢饭吃!

　　有趣的人瘦得快?

　　培养一个爱好，其实我们里的大部分人不是因为饿才去吃，而是因为没事干。如果生活被安排的满满当当大概你也不会有那么多时间想着吃。我也是从捡起看书的习惯后慢慢能管住嘴的。阅读是个好爱好，在别人塞满嘴和胃的时候去塞满你的脑子吧。

　　减肥也得有仪式感

　　运动，减脂的时候我并不是为了用运动消耗热量，而是每天固定时间进入健身房意味着我的生活在健康的轨迹上运作。运动成为一项仪式和习惯，我从来没说过减肥或管理身材是一件简单的事，自制表现在生活的每个方面。

　　每个人的方式可以不同，你可以选择早睡早起、每天晨跑、甚至睡前简单的拉伸，你得去找到自己的仪式感。

　　你可能就是看楚乔传的时候胖的!

　　停止无意识进食，看电视抓起茶几上的零食，和朋友聊天磕了一桌瓜子，看电影机械的吞下爆米花，这都是无意识进食。你可能在没有发现的情况下就吃下了一顿饭的热量。

　　最好的办法就是不要买零食囤在家里，只要你决定开始减肥就把所有不该吃的东西清理掉。另外养成每次吃东西前想一下的习惯，这东西我到底能吃吗?

　　不睡觉，胖的快!

　　睡够觉，人在疲惫的状态下会更想吃东西，而且半夜你想吃的一定是快速的垃圾食品。还记得那碗深夜的泡面吗?所以保证至少七个小时睡眠时间，别跟我说晚上睡不着，那都是因为你总玩手机。

　　非得晚上看手机的话把手机设置调成黄光的夜间模式，因为感光节细胞对蓝光(我们手机屏幕上的白色)很敏感，如果晚上总看手机，松果体就会减少有助于睡眠的褪黑素分泌。为了大家好好减肥操碎了心的我：)

　　如果照做了上面十条，还是觉得24小时饥饿，那我只有最后一招了：每天默念下面的话一百遍吧——“我们可是小仙女啊，只喝露水的，从来都不饿。”

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　　少吃饭能减肥吗

　　少吃饭多吃菜可以减肥吗 饭菜吃多少减肥

　　本文导读：少吃主食多吃菜可以减肥吗?很多人减肥期间都担心主食会长胖，于是都不吃主食，那么这种减肥方法健康吗?

　　少吃饭多吃菜能减肥吗

　　不一定，要看你吃的是什么菜。

　　“少吃饭多吃菜”实质是一种低碳水化合物减肥法。如果你多吃的菜属于高脂高蛋白的话，那就是著名的阿特金斯减肥法的改良版;如果你“多吃的菜”营养均衡、多蔬菜少肉、低脂又少盐而且总热量和以前持平甚至更低，那么你真的可能会变瘦。

　　可是，除了米饭，土豆、红薯等也含有较高的淀粉，其热量可也不低，以及如果食用高油烹饪的菜肴，那么更是很难达到减肥目的。所以，少吃饭多吃菜能否减肥取决于摄入菜肴的种类和数量。

　　减肥缺少主食摄入的危害

　　少吃饭多吃菜，意味着主食摄入不足。主食摄入不足对身体的不良影响，它一样都不会少，比如容易疲倦、脾胃虚弱、皮肤发黄、掉头发、口气难闻、记忆力衰退、抑郁等等。如果摄入的菜里油脂和蛋白含量高，还会增加肾脏和肝脏负担，如果总热量过高，还是一样会发胖，因为多余的油脂和蛋白质一样可以变成脂肪囤积起来。即使你通过此法瘦了一点点，也可能遭遇以下一些困扰：

　　1、有损身体健康少吃饭多吃菜不利身体健康。饭主要给人提供基础原料—碳水化合物，人一天所需的50%-60%的热能都来自于碳水化合物，当主食摄入不足时，身体容易感到疲倦、脾胃虚弱，而且这时再摄入高油的菜，容易使人患高血压、心血管病和肥胖病。

　　2、容易反弹少吃饭多吃菜减肥初期可能效果较明显，但长期主食摄入不足，导致碳水化合物摄入不足，人体肝糖元和肌糖原储备不足会导致肌肉流失，从而使人变成易胖体质，即使减肥了也很容易反弹。

　　3、容易暴饮暴食5-羟色胺是一种控制食欲的激素，体内5-羟色胺含量低的时候，食欲很容易失控。主食摄入不足时，身体血糖呈低迷状态，会导致5-羟色胺的含量也低下，总是想吃东西，尤其想吃甜食，即使胃感觉饱饱的。这种感觉很熟悉对不对?节食的你一定经历过。

　　4、影响睡眠5-羟色胺不仅应I型掌控着食欲，还对睡眠有较大影响。碳水化合化合物能直接提高体内5-羟色胺的水平，失眠时吃一些好消化的碳水会有帮助，这也是小米粥助眠的原因之一。我们也会有这样的感受：食用一顿富含碳水的饭后，容易犯困。因为摄入血糖负荷大，餐后胰岛素水平升高迅猛，高胰岛素水平与餐后困倦的关系已经得到研究证实。

　　5、容易情绪低落抑郁症患者体内的5-羟色胺水平很低，5-羟色胺被称为“快乐神经递质”，主食摄入不足势必5-羟色胺水平低下，会直接导致情绪低落。很多女生心情不好都会用甜食来安慰自己，虽然这并不是最好的方法，因为甜食属于快速释放的碳水，会引起血糖的大幅度波动，只能短暂地改善情绪，继而又陷入又一个血糖低谷的恶性循环。比较推荐的做法是，吃一些慢消化的主食，例如淀粉豆类、粗粮全谷、薯类等，保持血糖的平稳释放。

　　6、缺乏吃饭的满足感再美味的菜肴，如果不搭配点主食，似乎还是少了点啥，终究不如一口菜一口菜有感觉，米饭的淡香衬托菜的浓香，如同生活，大多数时候是平淡的，朴实的，美味的菜肴如同点缀在生活中的小惊喜，为生活增添更多滋味。如果没一口都是浓香的美味佳肴，人的味觉容易钝化，感受幸福的阈值会不断提高，这样，生活中感觉美好的东西会越来越少，越来越难。

　　饭菜吃多少能减肥

　　饭菜总摄入量需根据人的劳动强度、年龄、体重和健康状况决定。一般来说，每天摄入2000大卡的饭菜不会导致肥胖，如果要减肥，那么就要降低摄入热量，但最低不应低于1200大卡，这是一个成年人一天正常代谢所需的最低热量。

　　饭菜怎么搭配对减肥比较好

　　按热量比例分配：早餐400-500大卡;中餐400-500大卡;晚餐300-400大卡。

　　早餐建议吃脱脂奶250毫升、全麦面包2片、鸡蛋1个、香蕉1根;中午吃米饭100克，低脂低热量肉类150克，蔬菜200克;晚上吃米饭80克，蔬菜200克，水果100克。

　　少吃饭多吃菜减肥的危害

　　不良影响

　　主食摄入不足对身体的不良影响，它一样都不会少，比如容易疲倦、脾胃虚弱、皮肤发黄、掉头发、口气难闻、记忆力衰退、抑郁等等。如果摄入的菜里油脂和蛋白含量高，还会增加肾脏和肝脏负担，如果总热量过高，还是一样会发胖，因为多余的油脂和蛋白质一样可以变成脂肪囤积起来。

　　即使你通过此法瘦了一点点，也可能遭遇以下一些困扰：

　　容易反弹

　　即使能减肥，也只是在初期效果明显，而且掉下去的体重里，脂肪比例很低，多是肌肉和水分。碳水摄入不足时，肝糖原和肌糖原都储备不足，一个分子糖原就结合9分子的水，所以体重降低只是假象，脂肪可真没怎么少，聪明的身体是不会轻易动用“定期存款”的，宁可消耗宝贵的脂肪。所以很快你就会遭遇瓶颈，时刻准备反弹，因为肌肉的流失让你形成易胖的体质。

　　容易暴饮暴食

　　5-羟色胺是一种控制食欲的激素，体内5-羟色胺含量低的时候，食欲很容易失控。主食摄入不足时，身体血糖呈低迷状态，会导致5-羟色胺的含量也低下，总是想吃东西，尤其想吃甜食，即使胃感觉饱饱的。这种感觉很熟悉对不对?节食的你一定经历过!

　　影响睡眠

　　5-羟色胺不仅应I型掌控着食欲，还对睡眠有较大影响。碳水化合化合物能直接提高体内5-羟色胺的水平，失眠时吃一些好消化的碳水会有帮助，这也是小米粥助眠的原因之一。我们也会有这样的感受：食用一顿富含碳水的饭后，容易犯困。因为摄入血糖负荷大，餐后胰岛素水平升高迅猛，高胰岛素水平与餐后困倦的关系已经得到研究证实。

　　容易情绪低落

　　抑郁症患者体内的5-羟色胺水平很低，5-羟色胺被称为“快乐神经递质”，主食摄入不足势必5-羟色胺水平低下，会直接导致情绪低落。很多女生心情不好都会用甜食来安慰自己，虽然这并不是最好的方法，因为甜食属于快速释放的碳水，会引起血糖的大幅度波动，只能短暂地改善情绪，继而又陷入又一个血糖低谷的恶性循环。比较推荐的做法是，吃一些慢消化的主食，例如淀粉豆类、粗粮全谷、薯类等，保持血糖的平稳释放。

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