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减肥平板支撑视频教程|平板支撑 减肥

时间:2019-05-24   来源:   点击:   投诉建议

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平板支撑(Plank)似乎成了时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”,号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。今天,小学生作文网www.zzxu.cn 小编是为大家分享平板支撑 减肥范文,欢迎参考!

  平板支撑 减肥

  平板支撑减肥 这么火还不练起来

  平板支撑Plank锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

  平板支撑动作方法:

  俯卧,双肘弯支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  平板支撑动作注意要点:

  1. 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角;

  2. 在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯状,并置放在肩膀下;

  3. 任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高;

  4. 肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽;

  5. 手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线);

  6. 颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

  小贴士:对于有心脏病、高血压、贫血、眩晕症等病症的人来说,做平板支撑要量力而行,如果在做的过程中一旦感觉身体不适,要立即停止。

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  平板支撑的减肥奇效

  著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下,越来越多的人加入了“平板一族”。

  平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

  这个动作看似简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群,包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群,可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健,也是做其他运动能取得更好效果的基础。

  做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练,每组练习20~30秒,中间间隔不超过20秒。时间不必过长,一般来说,成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

  需要提醒的是,很多人在做平板支撑时,动作不够标准,比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外,做平板支撑前最好热身10~15分钟。

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  平板支撑可以减肥吗?

  平板支撑运动可以燃脂减肥吗?

  平板支撑越来越红火!动作简单方便执行,已经成为很多人钟爱的锻炼之一,我们知道平板支撑能够很好的锻炼我们的核心肌群,但是很多朋友常常会想,那它是不是可以燃脂减肥呢?

  答案恐怕会让你失望!

  平板支撑是一个很棒的核心训练动作,但不太可能因为进行平板支撑动作而减掉很多的脂肪,配合适宜的饮食及运动才是比较建议的方式。

  减肥就是通过运动来消耗多余热量,而并不是每一样运动都会消耗大量的热量!并不是每一样运动对燃脂都是好的!

  平板支撑运动是属于身体核心肌群的等长运动(静力收缩),当肌肉进行收缩,肌肉需要消耗一些能量,但是这样的热量消耗实在是不多。

  我们都知道!越小的运动,小肌肉群的运动消耗热量的能力是有限的!要燃烧脂肪,在运动形式的选择方面,多关节,全身参与,全范围的动态动作会更划算,更有效

  相比起其他跑步,骑车,重量训练,间歇训练来讲,平板支撑,卷腹等一系列的训练效率确实糟糕!

  所以,如果你的目标是燃烧脂肪,在选择运动形式的时候一定要注意以上提到的要领,想要靠平板支撑这类型的运动达到减脂效果是不可能的!

  专注全身性的运动就对了!低强度的有氧搭配无氧运动(重训,间歇训练)再加上饮食的合理控制,甜美的果实自然而然会出现。

本文来源:https://www.chinawenwang.com/gushi/64139.html


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